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前言:薯类食物在生活中随处可见,像土豆、山药、红薯等,且薯类在膳食宝塔的第一层,在我们的饮食结构中有着重要的地位。
0 ]+ j7 ^ {9 l3 R0 }& @有的人非常喜欢吃薯类,但也有的人并不喜欢,认为薯类容易导致发胖,这个观点您认同吗?所以薯类该怎么吃,吃多少?今天我们告诉大家如何正确地“吃”薯类食物。
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土豆、红薯能不能做主食?2 u4 B& i3 O' d5 o; H5 y8 Q) P
3 j6 a }$ |. d6 M. i# l1 U- p作为粮食的食物远远不只米、面,主食也有多样的选择。最新《中国居民膳食指南(2016)》明确提出,主食一类除了谷类(包括全谷物)外,还包括薯类和杂豆。
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2 f; Q- z* \. d. x# j3 T. n1 ]这两者的膳食贡献都比较接近主食的作用,薯类中碳水化合物的含量只有25%左右,含有大量膳食纤维,容易产生饱腹感,是不错的主食选择之一,发胖的人群可以搭配作为早餐的一部分;
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常见的薯类有:马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、紫薯、芋头、山药和木薯。5 P, ]/ m- o: {1 e
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薯类食物每天的摄入量! M: @1 U' ^9 l9 B
! r2 m9 H/ ? U7 U( U3 F薯类每日推荐食用量:50~100克
( N8 x. g+ {' z具体地说,一天摄入1/3个中等大小的红薯比较适宜;一天三顿饭里有一顿饭吃薯类食物就够了(红薯尽量放在早餐或午餐吃更适宜)。; N- ?9 g% Y M% ~8 s1 p
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/ W) H2 ], J9 o( s薯类有“第七大营养素”?% G8 n- z, o: o9 ?7 o4 w$ l
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除了人体所需的六大营养素外,现科学界又提出膳食纤维堪称“第七大营养素”的观点,可见膳食纤维的重要性;而薯类中含有大量的膳食纤维。1 c' n- t3 }9 @+ ?9 l
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同时,薯类虽好,但也不宜摄入过多,,摄入过多在胃里特别“占地儿”,使胃排空变慢,会反酸,伤害食管粘膜,老年人尤其不宜在晚上吃薯类食物。
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0 _: j0 m% _! G5 p( k4 a1 j' u薯类如何吃?8 B$ A8 C6 G7 R: P& k, f2 o
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相比起其他主食,薯类的食用方法更多。
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做主食。马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后,还可以直接作为主食食用。还可以与大米同煮;马铃薯或红薯面粉可以做馒头、面条等制品。薯类做主食不添加油、盐、糖,更能发挥它们的营养优势。 F- C+ n0 @! R: A7 P# r
(薯类不含蛋白质,长期单一食用薯类而不吃其他主食,人体会缺少蛋白质进而发生水肿,产生低蛋白水肿)
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% x/ |" Z: n9 e( X: \做菜肴。薯类与蔬菜、肉类搭配做菜,味道更好,例如土豆炖牛肉,山药炖排骨等。" \. |$ Z( w! r( g4 O
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, J" J# q, B4 ~, \" e6 B2 y做零食。例如红薯干、紫薯干等。* a2 y7 ~% v9 b
多种方法中,最好的方法是蒸、煮,但是不要油炸。例如油炸薯片、薯条,一定不能多吃,易引起肥胖。
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3 F y$ _: n% d( C7 S1 Z变绿发芽的土豆能吃吗?2 e% k* O6 b5 ^4 O5 N5 c" B0 v" y
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薯类尤其是土豆,含有茄碱和毛壳霉碱等生物碱(有害物质),人体摄入过多会引起中毒、恶心、腹泻等反应,这些有毒物质在土豆片较集中,因此吃土豆一定要去皮。已变绿的土豆要削净绿皮再吃,发了芽的尽量不吃。如果吃的话,也需要把芽和芽根挖彻底,放入清水中多泡一会再烹煮,且一定要煮熟煮透。) ]# O" ?) k' }/ d
孕妇要特别注意少摄入生物碱,长期贮存、变绿、发芽的薯类,孕妇不能吃!
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) Y. ~# b7 x4 ~0 j: [( g0 d总结- b- D3 {" b* {- B( J4 p" D& D$ X7 |
& k& c# i( g2 o5 F7 ~9 J" U! U关于薯类食物怎么吃,您学习到了多少?了解食材,才能充分发挥食材的营养,吃出健康好身体,如果您还有类似:紫薯是不是比红薯、白薯好?关于薯类食物的问题,请在后台留言咨询小助手。3 q6 n( m+ u. ]/ c$ K V$ j
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共2条精彩回复,最后回复于 2021-3-28 13:27
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