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作者:pear , N- d+ X4 a8 z. I1 ~$ `5 O
最近小爱看到群里不少姐妹表示:
7 C3 @; V2 D/ w9 M/ j, z冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?
/ L% E. K- R A y' n' V( l8 B 哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好?
, f- y* ]3 s" R/ E别急,小爱这就带大家一块看一看!
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9 n c: H8 U4 |& j1、运动前必须做热身准备 $ M; N- z; W& m2 c) v- Z9 o
很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。 - `8 y9 |2 L9 c0 [! `* C7 P6 J* ~. @
因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
7 x# \4 ]) T& K: u$ V# O# C另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。- F+ ~" J9 k2 P7 y1 N; @ ?
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。 ( P& E9 X1 y# l" b( H9 ^
3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。 ) D2 {4 o" I0 M
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建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。 1 {0 K" B( W/ u$ E# W
比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。 5 v ~. e: s! D1 j V! h
运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。
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有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。
8 d# i! f& V5 z- _1 a+ A1、运动时间的选择
$ Z3 b& L9 l. Z; J4 }2 M8 }2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
" T$ _% ?: n, p7 O图源:《cancer cell》杂志
" \- L5 k, v2 Q7 m/ q8 A7 f结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。 2 K2 }6 @" W* s4 P: k& [
1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 " q0 F7 c" m# p# L. N
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。
8 S; ~0 e! Q- x天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
/ [2 q. e* ^" Z% f, B/ P7 d2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。 % P4 a" W X$ l/ G5 Z7 ]
晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 0 }: X2 O/ }0 S+ K
2、运动时长的选择
2 z1 L9 n( b9 W/ U3 {( B+ D8 s根据中国乳腺癌生活方式指南建议:
- [, v+ f% m' K2 s$ g$ `18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。
9 X5 X$ @; k& L% [" |5 s/ Z3 M包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。 4 A7 W, E% p# ~6 S- A X, d
年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。
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1、8个简单的室内运动项目
7 ~& U9 H: k& u- I, o* {) x病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。+ G) o1 N. Y5 O2 \% m
# Q6 {5 R8 M2 B8 B2 ^- ?详细视频内容请点击下方链接观看。 : g6 h3 j% [( l1 q3 R
1、深蹲训练跟练视频
; |; Q' |7 G) w0 @; @% u" p$ c2、胯下击掌训练跟练视频
( P$ z) d/ T7 d/ }3、开合跳训练跟练视频
8 E; K4 R7 y/ {* A- T4、背部训练跟练视频 ; f& n; o/ } L8 W' n1 d
5、二头肌三头肌训练跟练视频
- M+ Z0 K) s( W6、肩部训练跟练视频
, E" I5 U4 _. _* F$ U% p8 k7、小腿训练跟练视频 + Q" B# }- F- o$ {" O% K
8、侧臀肌训练跟练视频 ' ]" V5 w- s, L, I( S
' z5 u1 u* A" k0 w3 Q; K; w2、抗阻运动 6 S! }/ V ?- B8 g$ O$ e
抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
3 w4 K* n3 T* Q2 [大家一起做起来抗阻运动吧! / S# Z" e) z9 e$ M0 c
3、瑜伽 6 M& O+ H! c" c& p7 W4 [* E
瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 * D; \3 G# A& a( {" W
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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5、乳腺癌患者运动的注意事项 / F% O s$ v) z2 A8 n. j9 W
运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
; ^2 k8 l/ T9 h. j3 @. ]出现以下情况时,应停止锻炼 G+ G; _$ K# h+ m/ X
1、胸部疼痛或有压迫感 / T* t3 _# R* H! W* B2 p/ K
2、心悸加重伴脉搏不规则 0 w! D7 Q" `) o* a) A! I
3、血压过高 D8 ?$ k% h& n- u/ g: S
4、腿部疼痛或抽筋 # g& L+ b, J8 u
5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦 ; _/ d- G1 g' x& T! u1 N7 Z. x
6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 # o, U2 g4 C; Q* L6 L* g+ x4 D
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻 $ }; p* M; z1 Z7 w
8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
- h4 o% V( d4 c* P6 o! O( C9、发热、有瘀伤或肿胀
! P1 i% L' R8 ]: \, g$ p10、避免湿热环境下运动
& ?! |2 {* `$ l V出现疲乏 6 v' P& y g f1 l
处方:运动、冥想、打盹
/ v3 P Y) k2 h) r1 E5 _7 @' P1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
, n% C( p! N8 d. O3 w+ o7 ~0 s8 f% P2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
0 E" w5 h8 g& N) n- D \4 y小爱提醒
5 j5 b" Y. B- D6 T( T0 q$ m总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。 % j" {# `, N- h+ w
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