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作者:pear 9 ]4 i$ Z1 _4 X
最近小爱看到群里不少姐妹表示:
5 k& L8 e* B8 K7 a: W; r5 f冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?
i- ?4 w7 n" K5 K 哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好?
8 ^9 H& J+ x) i% F别急,小爱这就带大家一块看一看!
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1、运动前必须做热身准备
4 F8 @5 j' R, L4 \* ~ ^7 C很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。 % Y7 b) z Y# H) r$ L
因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
7 k9 E* l5 X1 B: L& X: V; ~另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。
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2 T7 ?- k6 U* a6 x3 @2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。
! I9 W/ ?$ }" t2 l; b* a! Z3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。 " L9 O( p0 y7 B
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建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。 & f/ u* {% u m7 o
比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。 " Z" d" ^+ A8 v# b# m& ~% L i) _- w
运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 7 l; S0 P( o$ J0 O$ \, q; c6 Y
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3 W( Y5 o! r& H有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。 5 n. H* z8 q- A2 j, i) D
1、运动时间的选择 + G4 h& u" M: T# Q& H7 v: X
2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。 6 i5 R& ^9 x7 u. n' D- P: R. } _
图源:《cancer cell》杂志
: u' V6 R2 @% H' o4 t S0 [结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。 + z4 ?0 {( ~6 b, @8 u3 X6 b
1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 # A/ P- L( ~% q7 s2 W4 Z' b4 H
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 p% y! r9 z( h1 H! V4 s
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。 ; C ?2 m S% C" c& ?2 G3 U; h
2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。 . r/ C. [( Q: m
晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 ) q; ?! L; Q8 V& d7 Z* ^! b0 {
2、运动时长的选择 ) x- v/ ?2 F0 q4 ]$ V) ]
根据中国乳腺癌生活方式指南建议: - d ?. a0 M% a* U
18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。 " C1 z+ I/ S3 x' |
包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。
# H8 I$ J) v& p, {) f T1 H5 O年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。 * a" e2 ~4 t. u9 n
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$ ~ N8 \; \0 \( s3 I1、8个简单的室内运动项目
9 p' ^3 Y! M5 y! ^病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。
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8 i1 \' _* l$ h详细视频内容请点击下方链接观看。
% Q0 Q5 ?7 ?3 J* @, H+ B% w4 X) [1、深蹲训练跟练视频 6 v3 n6 A9 `) o/ s9 O, v( j7 \8 h
2、胯下击掌训练跟练视频 ! r) r$ z) i4 S, y
3、开合跳训练跟练视频 0 B) F. U4 X+ n8 X7 l+ V
4、背部训练跟练视频
: i/ c9 o9 O9 x3 `. z/ w1 n$ h+ @. Z5、二头肌三头肌训练跟练视频 6 Y9 x9 r: c" f2 f! x7 a; a, k
6、肩部训练跟练视频
/ Q8 A6 L5 ~# L) F2 X4 s7、小腿训练跟练视频
0 B5 V5 U, A1 l @8、侧臀肌训练跟练视频 % F5 D3 U. j, P$ r! C# C
8 P9 ]( J) w( }; O2、抗阻运动
' o- X. s8 i; e v: s$ \$ `: q y抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。 7 r M$ H5 X% F! g1 Z2 F
大家一起做起来抗阻运动吧! : _$ j7 W+ ]7 k+ |
3、瑜伽
# I- a( k+ ?+ x0 _$ r. ]9 F6 C& U瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 ; ~! F5 Q& c. s3 u
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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5、乳腺癌患者运动的注意事项 : d2 j" d6 Y" o. ]1 e
运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
6 R9 v X7 ?& Z' e6 |1 W" C出现以下情况时,应停止锻炼 ( M% N' r4 N$ q! A4 B) Y
1、胸部疼痛或有压迫感 , {! Q o5 [9 R h: D) n+ y# L4 g
2、心悸加重伴脉搏不规则
1 ~! Z$ [* S% |' e, r, x2 `2 q3、血压过高
l1 W/ f2 O1 O T" U- X) `4、腿部疼痛或抽筋 ) X4 W. u2 T p) z ?& D8 p
5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦 . J! H( P6 [' F& G1 {
6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 - T7 h. p2 l( k: {3 x! h' `
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻 ) L4 R! c. c& R9 o a) z
8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
: u) x# g! I) Q9 y% }+ @9、发热、有瘀伤或肿胀 0 F Z: Y# ]8 c0 K2 c, o
10、避免湿热环境下运动
% R+ R3 b4 S6 ^8 _4 @% i) l出现疲乏 ) b" Y9 ?7 S- \( x
处方:运动、冥想、打盹 y0 `: m0 y. C5 l$ ^" y
1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。 9 R! b' X, t# v9 k
2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
! Z9 X. ~+ H/ }$ `; k# Y小爱提醒
; b8 j5 _/ j; o+ q" r, f总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
7 O3 |9 v0 h- t# }. `1 h免费咨询 微信添加小助理,您可以获得:①免费咨询肿瘤相关问题;②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。
# |& f/ B/ m: L6 h9 J6 F" }/ J1 a文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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