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本帖最后由 青菜567 于 2024-1-18 17:23 编辑 ! |' [7 ?, I' ~3 ?
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作者:pear 最近小爱看到群里不少姐妹在运动过程中也产生了不少疑问: 我平常喜欢喝茶,运动的时候可以喝吗? 运动后出汗好多,能不能马上洗澡? 我是不是运动越剧烈锻炼效果就越好? ! R5 y. w- e8 U0 `4 v9 J/ P5 e
别急,小爱今天就和大家聊一聊运动的注意事项!
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1、运动前不要偷懒,要充分热身 很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
" _7 K" M+ {$ B2 O因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。 - [, G. Y1 ]+ L- F# V f
另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。4 j: \+ Z/ r: n, V
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。
# L9 [# R( S, S I; H3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。
# }- X/ Z# M; m5 _$ r8 A4、不能通过剧烈运动增强抵抗力 俗话说“夏练三伏,冬练三九。”很多喜欢运动的人在冬天也坚持高强度的运动,其实天气寒冷时做这些运动具有很大的运动损伤风险。对于肿瘤患者来说,更不建议做强度过大的运动,尤其是感冒和身体不适时,不要试图通过高强运动来增强抵抗力。- K8 |4 u" p% z1 L: X5 Z
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5、倒着行走锻炼有风险 大家在公园里经常会看到倒着行走锻炼的人,据说效果更好。实则不然,正走和倒走效果一样,反而倒着走存在一定的危险性,如果摔倒,后果非常严重。另外,扭动躯干、弯腰够脚面也有风险,需缓慢适应。 A$ |8 E7 x8 ]! @
* [- C6 ?; E) ]: X f+ T7 n6、运动时,用嘴呼吸容易咽喉干痒 运动时,用嘴呼吸很容易引起咽喉干痒、嗓子发痛的症状。另外,冬季气温较低,直接用嘴呼吸,冷空气进入肺部,也会引起不适。因此,建议肿瘤患者在冬季运动时,用鼻呼吸更安全。
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5 ^; Y0 K) G# e3 ]有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。
$ f( o" O& K. U6 q1 q/ u1、运动时间的选择 2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
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X/ `* v( t0 [3 ?9 M图源:《cancer cell》杂志
8 e6 N# i" ^/ K7 Z5 `结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。 - `4 w- x, Y' n# z* |
1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 % m* t* _9 o7 Y
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 7 q8 w9 d0 m+ v4 | r: F2 N
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
* _8 K) O | T4 V0 D8 Y0 B9 a2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 7 ~6 J6 X8 X% o2 ~
傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。 " K1 h; f, z! I7 X/ Q; Q. f2 b9 m
晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 : J+ w2 y, q" G+ d4 h: ^
2、运动时长的选择 美国癌症学会和美国运动医学学会都公布了癌症患者的生活指南。肿瘤患者每周应进行至少5次中高强度运动,每次30分钟。由于患者的体力状态及肿瘤分期不同,每周保证至少一次30分钟以上的中强度运动。建议肿瘤患者根据每天的体力状态适度运动,量力而行。
! u/ u6 w! w& B9 T( {- C8 a' [3、运动强度 原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。
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比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。 . f+ P1 ?; e0 U: S% J
运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。
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1、8个简单的室内运动项目 病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。
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" s' q T/ o' F: d" c9 u m5 ?- e详细视频内容请点击下方链接观看。 1 M1 M1 W+ i* ~* A
1、深蹲训练跟练视频 ( q# F, @, _* a
2、胯下击掌训练跟练视频
: Q1 t# i8 `3 a- t! d" d3、开合跳训练跟练视频
/ r3 [7 Z6 |- u4、背部训练跟练视频 ; ]8 o3 x( y( x! Q% [$ f
5、二头肌三头肌训练跟练视频 ' U) Q; _' U# Z8 u6 E' w
+ ~+ b. w: I6 k3 F1 y* C- l) I2、抗阻运动 抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
" s5 u$ N0 j/ C4 s. n' F+ W+ V3、瑜伽 瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。
: A' T+ n/ x+ r- @1 u$ W它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。 8 Y) }( k2 R- S+ n( Z
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+ q# o$ P8 Z0 G6 l* m* K( _运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
% k, M6 _9 W* K. h' @- ?! e' s3 b1、出现以下情况时,应停止锻炼 1、胸部疼痛或有压迫感
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2、心悸加重伴脉搏不规则 1 T1 \0 \6 B* L; i1 z6 `
3、血压过高 $ H& l3 a4 k7 T; A3 F3 i
4、腿部疼痛或抽筋
" N( k& T1 z4 g3 J9 g) g3 ^9 d$ \2 ?5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦 4 f8 p1 s- O2 } w
6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩
/ K6 X, }) s3 y2 T) {7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻
, @# |9 h0 [: F8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
# e: Y7 U* D/ o3 ~% f9、发热、有瘀伤或肿胀 " Z: l7 g7 c$ O# v& N, K% O
10、避免湿热环境下运动 : R6 ?7 V9 ?7 |
2、出现疲乏 处方:运动、冥想、打盹$ w9 i( {4 x# o3 i l
4 f, }% M( _( q Q! z2 R) \9 q1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。 " M) Z: L9 q5 q: L1 p2 [
2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。 " T" F, m* r1 w2 ^% @; N' A' `
3、运动前评估 应由医生在参考患者身体状况的基础上做运动前评估,包括心肺功能检查、运动负荷试验、体力测定等,确保患者的身体状况可以进行某项运动。
K2 M) Z3 O8 F8 X4 ~4、锻炼应循序渐进 肿瘤患者经过一番治疗后,要想恢复原来的体力活动,一般需要经过一段较长的时间。此时不应急躁,要缓慢而循序渐进地进行锻炼。
9 v2 z5 r2 T0 ?5、避免独自进行户外运动 防止发生意外,无人救援。 $ `& f2 M( L8 S
6、合理膳食 饮食需要荤素搭配均衡,运动后要及时补充水分。 3 x9 L+ e$ a5 V- a
小爱提醒
# F2 R6 p0 u- M$ M: }, y3 |总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
. C" B! z. v, `, y免费咨询 微信添加小助理,您可以获得:①免费咨询肿瘤相关问题;②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。
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文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。 9 N3 Q. X" R9 @9 O4 v+ o
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