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本帖最后由 青菜567 于 2024-1-18 17:23 编辑 6 K+ G% L% m, h I) n
7 a8 \( r3 _0 J作者:pear 最近小爱看到群里不少姐妹在运动过程中也产生了不少疑问: 我平常喜欢喝茶,运动的时候可以喝吗? 运动后出汗好多,能不能马上洗澡? 我是不是运动越剧烈锻炼效果就越好?
% U2 }: A# g/ }6 D# u$ m n/ z2 {! I别急,小爱今天就和大家聊一聊运动的注意事项!
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- |& h# S. q' }# T% g* b1、运动前不要偷懒,要充分热身 很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
7 F( q& R0 s" F$ S因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。 % z) _6 s$ I# D* f2 b4 W( X3 ~
另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。8 Y% R0 Q0 s' ~7 k$ f* w9 }
D6 X& h: ~1 s" a( C/ ?1 |2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。
% ~) p% r" I0 C1 }7 s6 V% T8 ?. u6 \3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。 : q7 A |8 l3 M" I- m4 M$ N
4、不能通过剧烈运动增强抵抗力 俗话说“夏练三伏,冬练三九。”很多喜欢运动的人在冬天也坚持高强度的运动,其实天气寒冷时做这些运动具有很大的运动损伤风险。对于肿瘤患者来说,更不建议做强度过大的运动,尤其是感冒和身体不适时,不要试图通过高强运动来增强抵抗力。
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$ B5 x+ J- H+ M8 q5 m1 t& b* `5 w5、倒着行走锻炼有风险 大家在公园里经常会看到倒着行走锻炼的人,据说效果更好。实则不然,正走和倒走效果一样,反而倒着走存在一定的危险性,如果摔倒,后果非常严重。另外,扭动躯干、弯腰够脚面也有风险,需缓慢适应。
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# Z# H2 _# m4 }& i3 X% i" m6、运动时,用嘴呼吸容易咽喉干痒 运动时,用嘴呼吸很容易引起咽喉干痒、嗓子发痛的症状。另外,冬季气温较低,直接用嘴呼吸,冷空气进入肺部,也会引起不适。因此,建议肿瘤患者在冬季运动时,用鼻呼吸更安全。
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有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。
+ A- H0 f) r, X1、运动时间的选择 2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
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3 C9 W/ x, r+ t4 A图源:《cancer cell》杂志 ; ^" R+ z- r# c j
结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。 - k Q% O, K$ u! h
1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 - O+ n6 v) O. l$ H) |
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 " ], R& h1 h! P7 Q* n) ~
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
$ x1 g1 }' E; ?+ u2 ^2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。
% O0 h$ D# `: j7 j: d傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
- |6 R: b% b2 L9 m; C1 a" y- Y晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 " B ]3 S8 Y K8 F1 e
2、运动时长的选择 美国癌症学会和美国运动医学学会都公布了癌症患者的生活指南。肿瘤患者每周应进行至少5次中高强度运动,每次30分钟。由于患者的体力状态及肿瘤分期不同,每周保证至少一次30分钟以上的中强度运动。建议肿瘤患者根据每天的体力状态适度运动,量力而行。 , U3 o' n2 [0 a
3、运动强度 原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。0 x/ q0 _9 U2 N- }
1 v, j" _- e# L& q2 V, T比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。
) u( p, |# }9 X1 e运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。
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1、8个简单的室内运动项目 病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。0 v. h, Y6 D, ]+ U) {
9 X+ D, j" |. _详细视频内容请点击下方链接观看。
+ ^# ?4 k% L0 L1、深蹲训练跟练视频
; O3 B, X5 J! Y! e2、胯下击掌训练跟练视频 # \4 G: v# @2 C
3、开合跳训练跟练视频
- B A9 j- o' ^' [* z6 l; k4、背部训练跟练视频
7 E# b6 r. H" m7 _0 k/ e5、二头肌三头肌训练跟练视频 & `* \+ C, b# }! E+ _
4 g$ I+ O, p7 N2 B: J' \2、抗阻运动 抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
`: g0 w# f; i( }1 I3 D3、瑜伽 瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 " f0 y. |5 @* p
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。 6 \+ T1 i9 @( r
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2 a" n2 C( Q2 Q7 `' `+ z' c运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼 ( S0 j% c% I: P" N# [
1、出现以下情况时,应停止锻炼 1、胸部疼痛或有压迫感" e* [! n' Y9 m* c
) Z4 T9 A# M0 y$ l. \/ l2、心悸加重伴脉搏不规则 - d7 Z% p: [2 [
3、血压过高 7 e- j& T2 q+ I
4、腿部疼痛或抽筋
4 U4 Y7 b# Q, a, w4 A2 S7 A5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦 * Z5 c! [0 W g
6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩
( G* g1 m) ~0 [! ~3 l2 i/ m4 v1 O, H+ J7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻 % a: G9 w9 g6 [$ k$ U9 Z' Z5 m
8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
0 I7 c9 t2 V y2 G' S1 Q9、发热、有瘀伤或肿胀
( b: M4 W! }/ M0 S10、避免湿热环境下运动 / |" G: z" k6 a0 k
2、出现疲乏 处方:运动、冥想、打盹
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1 E! y ]/ p0 N- z! t4 G1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
4 G+ @4 x/ e5 M* m% x: S2 X5 o8 \2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。 / o7 d3 x7 O1 W+ D% G' D
3、运动前评估 应由医生在参考患者身体状况的基础上做运动前评估,包括心肺功能检查、运动负荷试验、体力测定等,确保患者的身体状况可以进行某项运动。
( e% j( s$ {. U6 w4、锻炼应循序渐进 肿瘤患者经过一番治疗后,要想恢复原来的体力活动,一般需要经过一段较长的时间。此时不应急躁,要缓慢而循序渐进地进行锻炼。
0 z! X* D; O& X g8 ^' V' Z5、避免独自进行户外运动 防止发生意外,无人救援。
* {& A0 P2 |) f6、合理膳食 饮食需要荤素搭配均衡,运动后要及时补充水分。 0 N0 e3 y9 e( |8 @7 x
小爱提醒 * D* _& ]6 ?* b- Z% Y
总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
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& c' G6 Z. P6 J文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。 ( B$ K( f! _6 W3 l$ e$ ?1 u. t
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