世界癌症研究基金会倡导的饮食预防癌症１４法

适合于全人类的健康饮食生活方式　　当前国内外公认癌症是威胁人类健康及生命的一类常见病，据世界卫生组织预测21世纪癌症将是人类的第一大杀手。

目前，全球每年约有630万人被癌症夺去生命，攻克癌症一直是全人类的迫切愿望。在80年代初科学家们就综合了世界各国的研究成果，一致认为80%的癌症是环境因素引起的，是多因素长期综合作用的结果，除环境污染外，癌症的发生与膳食不合理、吸烟、肥胖、体力活动不足、酗酒、心理紧张及压力、

体敏感性高等因素有密切关系，其中饮食因素是很重要的。

近年来世界癌症研究基金会邀请了8个国家（包括我国）16位著名肿瘤学、营养流行病学专家综合研究了世界45000项有关饮食与癌症预防的最新领先科研成果，并有近百名专家参加撰稿及评阅，经过综合分析论证写出了长达670页和综述报告《食物、营养与癌症预防》，正式出版发行到全球。在这广泛的科学基础上进一步明确提出癌症是可以预防的，癌症与不良生活方式有关，合理膳食，通过科学饮食能使癌症的发病率减少30%~40%，在世界范围内每年能减少300万-400万癌症病人，在这种背景下专家们考虑到全球各国各民族的饮食习惯并兼顾预防冠心病等慢性病，提出了适合全人类各种人群行之有效的饮食预防癌症的14条建议。

因这种防癌措施既经济又有效且便于大众自行操作，故已在世界各地引起热烈响应，也更适合于我国的国情，这些建议是：

１、合理安排饮食。以植物性食物为主，每天的食物中蔬菜、水果、谷类、豆类应占2/3以上。因为新鲜蔬菜、水果、豆谷类中含有维生素C、维生素E、胡萝卜素、微量元素硒、钳、锌、碘和膳食纤维等多种防癌物质。

２、控制体重。避免过轻或过重，成年后体重增幅不应超过5千克。用体质指数（BMI）来衡量，其计算公式及衡量标准如下：　　　　　　　　　 ＢＭＩ〈２０为体重不足；ＢＭＩ＝２０－２５，为理想体重；ＢＭＩ＝２５－３０，为轻微超重；ＢＭＩ〉３０，为严重超重。

３、坚持体育锻炼。如果工作时很少活动或仅有轻度活动，每天应有约１小时的快走或类似运动。每星期至少要进行１小时的出汗的剧烈运动。散步、骑车、打球、游泳、爬楼梯、划般、搞房间卫生等都是有益的活动，运动能防止肥胖，可降低患肠癌、乳腺癌的危险性，还可预防冠心病、动脉硬化、糖尿病等。

４、多吃蔬菜和水果。每人每天应吃４００～８００克多种蔬菜、水果。新鲜绿叶蔬菜、胡萝卜、土豆和柑橘内水果防癌作用最强。每天吃５种以上的水果、蔬菜，而且要常年坚持才有持续防癌作用。

５、每天吃６００－８００克用各种谷类、豆类、植物根茎类做成的食物。加工越少的食物越好，少吃精制糖。全麦面粉、粗糙米保留了天然成份及各种营养素。高纤维饮食能减少致癌物在肠内的存留及吸收，防止便秘，有利于预防肠癌、乳腺癌及胰腺癌。

６、不提倡饮酒。即便要饮，也要限制，成年男性一天不超过两杯，女性一天不超过一杯（１杯的量相当于２５０毫升啤酒或１００毫升果酒或２５毫升白酒）。饮酒增加患口腔癌、咽喉癌、食管癌、肝癌、肠癌、乳腺癌的危险性。

７、限制肉类食品。如果爱吃肉应限制在每天吃红肉（猪、牛、羊）少于９０克。可选择鱼和禽肉代替红肉。因红肉会增加患肠癌、胰腺癌、肾癌、前列腺癌、乳腺癌的危险性。

８、限制高脂肪饮食，特别是动物园性脂肪。选择恰当的植物油并节制用量。脂肪和消耗量应低于总热量的２５％。少吃油炸食品。每人每天植物油用量应为２５克，每人每月不超１斤半。动物脂肪是饱和脂肪，摄入过多会增加患癌的危险性。

９、少吃盐，少吃腌制食品。成人盐的每日消耗量应少于６克（约１茶匙）。高盐饮食增加患胃癌的危险性，也是致高血压、心脏病、脑中风及肾病的危险因素。

１０、食物的贮藏。不吃在常温下存放时间过长可能受霉菌素污染的食物，食物在常温下易生黄曲霉菌，其毒素能致肝癌。

１１、食物保质保鲜。用冷藏或其他适宜方法保存易腐烂的食物，冷藏方法的普及作可防止生物污染并减少了盐制食品消耗量，并保证了一年四季有新鲜蔬菜及水果，有利于降低癌症发病率。

１２、食品中的添加剂、污染物及残留物的含量低于国家所规定的限量时即是安全的，但是乱用或使用不当会影响健康，这在发展中国家是较常见的，我国也应特别及警惕，除加强监测及控制外，应采取冲洗、消皮、浸泡、加热的方法减少污染的危害。

１３、烹调方法。不吃烧焦的食物，直接在火上烧的鱼和肉或腌肉熏肉只能偶尔食用。因为明火烧烤熏的食物产生致癌物，腌制食品产生亚硝酸盐化合物，也能转化成致癌物，因此偶尔吃时也应与蔬菜、杂粮食品混合使用。

１４、营养补充物，对于遵循这些建议的人来说一般不必食用营养补充剂，营养补充剂对减少癌症的危险性可能没什么帮助，因为食物中的各种营养素及其他成分相结合可以抵御癌症。科学证明富含维生素Ｃ、维生素Ｅ、胡萝卜素的食品能预防癌症，而含这些成份的补充剂不一定有同样效果。如果身体有特殊情况需要补充一定要在医生指导下补充。有益于防癌的多种维生素及微量元素并非多多益善，过量食用反而会带毒副作用。

长期做到上述各条建议能将患癌的危险性减少３０％—４０％，如果加上不吸烟患癌危险性可减少６０％－７０％。我国是农业大国，有足够而丰富的蔬菜、水果、豆类、杂粮，我国传统的饮食文化及生活方式已接近一些防癌饮食的建议，这是十分有利的条件。防癌的办法就在每个人的手中，应尽快享受这种健康的饮食生活方式必将有利于健康长寿。